Kaip nesirgti ir stiprinti imunitetą: pilnavertės mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo vaidmuo
Imuninė sistema yra mūsų organizmo apsauga nuo virusų, bakterijų ir kitų kenksmingų mikroorganizmų. Stiprinti imunitetą gali padėti sveika gyvensena, tinkama mityba ir reguliari fizinė veikla. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pilnavertė mityba ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti palaikyti stiprų imunitetą ir apsisaugoti nuo ligų.
Svarbiausių maisto medžiagų vaidmuo stiprinant imunitetą
- Antioksidantai Augalinės kilmės maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, uogos, riešutai ir sėklos, yra puikus antioksidantų šaltinis. Antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti ląsteles ir silpninti imunitetą. Ypač naudingos yra maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas C (esantis juoduosiuose serbentuose, erškėtuogėse, citrusiniuose vaisiuose, kivi, paprikose), vitaminas E (esantis riešutuose ir sėklose), kurkuminas (esantis ciberžolėje).
- Polifenoliai Polifenoliai – tai biologiškai aktyvūs junginiai, esantys vaisiuose, daržovėse, arbatose ir kituose augalinės kilmės maisto produktuose. Jie padeda mažinti uždegimą organizme ir palaikyti sveiką imuninę funkciją. Maisto produktai, turintys daug polifenolių, pavyzdžiui, alyvuogės, juodosios vynuogės, žalioji arbata, uogos ir špinatai, gali būti itin vertingi siekiant palaikyti sveiką imunitetą.
- Omega-3 riebalų rūgštys Omega-3 riebalų rūgštys, esančios jūrinėse riebiose žuvyse, dumbliuose, linų sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose ar žuvų taukų papilduose, padeda mažinti uždegiminius procesus organizme.
- Probiotikai ir prebiotinės skaidulos Sveika žarnyno mikroflora yra itin svarbi imuninei sistemai. Probiotikų gausus maistas, toks kaip raugintos daržovės, fermentuoti gėrimai, kombucha, natūralus jogurtas ar kefyras, gali padėti palaikyti tinkamą žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą. Prebiotinės skaidulos turi daug naudos sveikatai, ypač virškinimo sistemai, imunitetui ir bendrai gerovei. Jos yra sudėtingos angliavandenių grandinės, kurių žmogaus organizmas negali suvirškinti, tačiau jos yra svarbios gerųjų bakterijų mitybai žarnyne. Prebiotinės skaidulos maitina naudingas žarnyno bakterijas, ypač bifidobakterijas ir laktobacilas. Prebiotinės skaidulos padeda reguliuoti žarnyno veiklą, todėl jos gali būti naudingos tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo ar nereguliaraus tuštinimosi. Prebiotinės skaidulos gali pagerinti tam tikrų mineralų, tokių kaip kalcio ir magnio, pasisavinimą. Prebiotinės skaidulos gali padėti reguliuoti svorį, nes jos skatina sotumo jausmo pojūtį. Kai kurios prebiotinės skaidulos, pavyzdžiui, inulinas (randamas cikorijos šaknyse, topinambose), gali padėti mažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje. Jos lėtina angliavandenių pasisavinimą, o tai sumažina cukraus šuolius po valgymo ir gerina gliukozės kontrolę. Prebiotinės skaidulos palaiko uždegimo kontrolę ir sveiką žarnyno barjerą, kuris saugo organizmą nuo kenksmingų medžiagų patekimo į kraują.Tinkamai subalansuota mikroflora skatina sveiką imuninį atsaką ir mažina ligų riziką.
Papildai, kurie gali sustiprinti imunitetą
- Vitaminas D Vitaminas D yra itin svarbus imuninei sistemai, padedantis aktyvinti imuninės sistemos ląsteles. Kadangi dauguma žmonių, ypač šiaurės šalyse, negauna pakankamai saulės šviesos, rekomenduojama naudoti vitamino D papildus.
- Cinkas ir selenas Cinkas ir selenas yra būtini mikroelementai, palaikantys imuninės sistemos veiklą. Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir stiprina imuninės ląstelės atsaką. Šių mineralų gali būti augalinės kilmės produktuose, tokiuose kaip sėklos, riešutai, ankštiniai augalai bei cinko papildai, jei trūksta jo racione.
- Omega 3 riebalų rūgštys su polifenoliais Omega-3 rūgštys palaiko ląstelių membranų sveikatą ir užtikrina, kad imuninės ląstelės efektyviai reaguotų į patogenus. Būtina atkreipti dėmesį, kad renkantis Omega 3 papildus jų sudėtyje būtų polifenoliai, kurie yra vieni stipriausių antioksidantų apsaugančių Omega 3 rūgštis nuo oksidavimosi.
- Šafrano ekstraktas “Affron” Padeda mažinti streso sukeltą uždegimą reguliuodami kortizolio ir dopamino hormonų lygį. Stresas yra vienas iš veiksnių, silpninančių imunitetą, tad polifenoliai gali turėti reikšmingą poveikį bendrai savijautai.
- Beta gliukanai Beta gliukanai yra natūralūs polisacharidai (sudėtiniai angliavandeniai), randami tam tikruose maisto produktuose, tokiuose kaip avižos, miežiai, mielės, grybai ir dumbliai. Jie yra žinomi dėl savo naudos sveikatai, ypač stiprinant imuninę sistemą, mažinant cholesterolio kiekį kraujyje bei gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Beta gliukanai stimuliuoja imuninės sistemos ląsteles, kurios padeda kovoti su infekcijomis, todėl jie dažnai rekomenduojami siekiant pagerinti organizmo atsparumą peršalimams ir kitoms ligoms.
Fizinis aktyvumas ir imunitetas
- Judėjimas ir imuninė sveikata Reguliarus fizinis aktyvumas padeda stiprinti imunitetą, pagerindamas kraujotaką ir užtikrindamas, kad imuninės ląstelės būtų efektyviai transportuojamos po kūną. Rekomenduojama kasdien užsiimti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo veikla – tai gali būti vaikščiojimas, bėgimas, joga ar netgi namų tvarkymas. Aktyvus gyvenimo būdas ne tik palaiko sveiką imuninę sistemą, bet ir padeda gerinti nuotaiką bei mažina stresą. Tačiau, dėl itin didelio fizinio krūvio ir intensyvių treniruočių imunitetas gali pradėti silpnėti. Todėl, jaunųjų sportininkų mitybos konsultantė Marina Liepis pataria kuo griežčiau kontroliuoti svarbiausių maisto medžiagų balansą kasdieniame racione. Ir, niekada nepamiršti apie poilsį.
- Poilsis ir atsistatymas Ne mažiau svarbu nei judėjimas yra poilsis. Ypač kai fizinė veikla yra labai didelė, per didelis fizinis krūvis gali nusilpninti imunitetą. Todėl jaunieji sportininkai poilsiui turi skirti ypatingą dėmesį. Kokybiškas miegas ir poilsio laikas leidžia imuninei sistemai atsistatyti ir efektyviai kovoti su ligomis.
Išvados
Norint išvengti ligų ir palaikyti stiprų imunitetą, svarbu įtraukti į kasdienį racioną daugiau augalinės kilmės maisto produktų, turinčių antioksidantų, polifenolių ir Omega-3 riebalų rūgščių. Taip pat rekomenduojama pasidaryti kraujo ląstelių eritrocitų membranų riebalų rūgščių tyrimą, kuris parodys paskutinių 4 mėnesių maistinių medžiagų trūkumus, uždegiminio proceso aktyvumą, kuris svarbus imunitetui. Naudoti papildus, turtingus vitaminu D, cinku ir prebiotinėmis skaidulomis. Ne mažiau svarbi yra fizinė veikla ir kokybiškas poilsis, kurie prisideda prie bendros sveikatos ir stiprios imuninės sistemos Palaikymo.
Parengė: dietistas Jonas Lapinskas ir jaunųjų sportininkų mitybos konsultantė Marina Liepis.
